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睡眠有了“新国标”,专业建议帮助八类失眠者一觉睡到大天亮

我要分享的公共卫生新闻2011.9.12

长期缺乏睡眠会增加患心血管和脑血管疾病,抑郁症,糖尿病和肥胖症,损害认知功能,记忆力和免疫系统的风险。睡觉需要多长时间?《健康中国行动(2019-2030年)》主张成人的平均每日睡眠时间为7-8小时,中学生为8-9小时,小学生为10小时。如果我不符合该标准怎么办?以下是八种常见的失眠类型,可以训练不同的失眠症并对专业建议做出回应。

夜醒类型

我通常可以在晚上入睡,但是3-4个小时后,我非常清醒。我每晚不到4个小时的睡眠,早晨起床后头晕。

[建议]从床头取下闹钟,半夜盯着闹钟看,只会更加焦虑;精神科医生的心理咨询将认识到阻碍睡眠的绊脚石;中医针灸还有助于缓解焦虑情绪并促进深度睡眠。

晨鸟类型

我可以在傍晚入睡,但很容易早起。我会习惯在凌晨2点左右醒来。醒来后,我无法入睡。躺在床上,我的大脑迅速思考这个问题,直到我终于放弃睡眠。

[建议]设置固定的起床时间,计算睡眠的总时长和睡眠时间,并坚持1周,例如每晚7小时的睡眠时间计算,如果要早上5点起床,应该在晚上10点睡觉。为了减少“过早起床”的焦虑,建议起床后起床放松,例如喝一杯果汁或牛奶,因为您躺在床上“尝试入睡”的次数越多,越多你醒了。

夜猫子类型

这种类型的人通常在深夜会更兴奋,看电视,看书,上网……可以一直待到凌晨两三点。因为第二天我必须起床工作,所以我必须准时起床,但是起床后我会感到头晕。

[建议]睡前远离电子设备,因为电视和计算机显示器发出的光会抑制褪黑激素并导致睡眠障碍;昏暗的光线应在就寝时间至少2小时之前调暗,光线过多会影响睡眠。

焦虑型

睡眠非常顺畅,但是入睡后我醒了很多次。尽管我躺在床上,但我的思想一直在转动,我想考虑西方,并且我对工作和生活中的琐碎事情感到焦虑。

[推荐]放松和分散注意力,例如专注于自己的呼吸;创造舒适和安静的睡眠环境,例如加厚窗帘以覆盖路灯的灯光。

床型

很难入睡,但是一旦入睡,就不想早上起床。

[建议]不要在下午和晚上喝含咖啡因的饮料。早晨,尝试多吸收阳光并参加户外运动。

慢性失眠型

很难入睡,通常需要1个小时或更长的时间,在睡眠过程中会多次醒来,并且每次醒来几分钟至一个小时,通常是在睡眠中讲话。

[推荐]改善夜生活习惯和睡眠环境。理想的睡眠环境包括:适当降低室温,调暗室内光线以及播放一些音乐,包括雨水,波浪或树叶沙沙作响。仅将床铺用作睡觉的地方,不要在床上看电视和玩手机;白天练习瑜伽并适当锻炼。

类型过多

为了完成一天的工作,我经常加班,直到午夜或凌晨两三点。当我想重新入睡时,我发现由于过度兴奋而无法入睡。

[建议]白天适当小睡有助于平衡睡眠时间,但时间不宜过长;即使白天的工作没有做完,也应设定固定的睡眠时间,不要熬夜;养成睡前放松的习惯,如前半小时睡觉,洗个热水澡,读报,降低光线的亮度。

缺乏判断力

由于工作、生活或学习,睡眠时间往往不足5小时,经常感到头昏眼花、注意力不集中、记忆力减退等问题。

[建议]尽量在白天规定的时间内完成相应的工作。如果你不能完成它,你应该学会“放弃”一些不重要的事情。如果你晚上睡不好,你应该试着第二天补救,恢复正常的睡眠节奏。

(首都医科大学北京朝阳医院睡眠医学中心主任郭玉恒、上海中医失眠医学协作中心副主任石明)

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长期缺乏睡眠会增加患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险,损害认知功能、记忆和免疫系统。睡多久?《健康中国行动(2019-2030年)》提倡成年人每天平均睡眠时间为7-8小时,中学生为8-9小时,小学生为10小时。如果我不符合这个标准怎么办?以下是八种常见的失眠症,不同的失眠症患者可以接受培训,并对专业建议作出反应。

夜间唤醒类型

我可以在晚上正常入睡,但3-4小时后,我非常清醒。我每晚睡不到4个小时,早上起床后头晕。

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[建议]从床头取下闹钟,半夜盯着闹钟看,只会更加焦虑;精神科医生的心理咨询将认识到阻碍睡眠的绊脚石;中医针灸还有助于缓解焦虑情绪并促进深度睡眠。

晨鸟类型

我可以在傍晚入睡,但很容易早起。我会习惯在凌晨2点左右醒来。醒来后,我无法入睡。躺在床上,我的大脑迅速思考这个问题,直到我终于放弃睡眠。

[建议]设置固定的起床时间,计算睡眠的总时长和睡眠时间,并坚持1周,例如每晚7小时的睡眠时间计算,如果要早上5点起床,应该在晚上10点睡觉。为了减少“过早起床”的焦虑,建议起床后起床放松,例如喝一杯果汁或牛奶,因为您躺在床上“尝试入睡”的次数越多,越多你醒了。

夜猫子类型

这种类型的人通常在深夜会更兴奋,看电视,看书,上网……可以一直待到凌晨两三点。因为第二天我必须起床工作,所以我必须准时起床,但是起床后我会感到头晕。

[建议]睡前远离电子设备,因为电视和计算机显示器发出的光会抑制褪黑激素并导致睡眠障碍;昏暗的光线应在就寝时间至少2小时之前调暗,光线过多会影响睡眠。

焦虑型

睡眠非常顺畅,但是入睡后我醒了很多次。尽管我躺在床上,但我的思想一直在转动,我想考虑西方,并且我对工作和生活中的琐碎事情感到焦虑。

[推荐]放松和分散注意力,例如专注于自己的呼吸;创造舒适和安静的睡眠环境,例如加厚窗帘以覆盖路灯的灯光。

床型

很难入睡,但是一旦入睡,就不想早上起床。

[建议]不要在下午和晚上喝含咖啡因的饮料。早晨,尝试多吸收阳光并参加户外运动。

慢性失眠型

很难入睡,通常需要1个小时或更长的时间,在睡眠过程中会多次醒来,并且每次醒来几分钟至一个小时,通常是在睡眠中讲话。

[推荐]改善夜生活习惯和睡眠环境。理想的睡眠环境包括:适当降低室温,调暗室内光线以及播放一些音乐,包括雨水,波浪或树叶沙沙作响。仅将床铺用作睡觉的地方,不要在床上看电视和玩手机;白天练习瑜伽并适当锻炼。

类型过多

为了完成一天的工作,我经常加班,直到午夜或凌晨两三点。当我想重新入睡时,我发现由于过度兴奋而无法入睡。

[建议]白天适当的午睡可以帮助平衡睡眠时间,但时间不应过长;即使白天没有工作,也应设定固定的睡眠时间,不要熬夜;睡前养成放松的习惯,例如睡觉在前半个小时,洗个热水澡,看报纸,并降低光线的亮度。

缺乏理智

由于工作,生活或学习的原因,睡眠时间通常少于5小时,经常感到昏昏欲睡,注意力不集中,记忆力减退等问题。

[建议]尝试在白天指定的时间内完成相应的工作。如果无法完成,则应学会“放弃”一些不太重要的事情。如果晚上睡眠不好,第二天应设法补救并恢复正常的睡眠节奏。

(首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心主任郭玉恒,上海市中医失眠医学合作中心副主任施明)

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